As pessoas têm vivido cada vez mais. Para se ter uma ideia, de acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida média do brasileiro aumentou em mais de 30 anos desde 1940, quando os índices de esperança de vida começaram a subir. Mas o fato de a população viver mais não significa que está vivendo melhor. Ainda conforme o IBGE, já em 2019, mais de 60% da população adulta do país apresentava sobrepeso. Dados do Ministério da Saúde afirmam que, entre 2006 e 2016, os casos de diabetes cresceram 61,8% no Brasil.

Uma das razões para que os brasileiros apresentem um deterioração na saúde física nos últimos anos pode ser encontrada nos hábitos não muito saudáveis que muitos deles praticam. Nesse sentido, a fim de melhorar a qualidade de vida e usufruir dos anos adicionais da melhor maneira possível, faz-se necessária a modificação de rotinas prejudiciais à saúde, normalmente relacionadas à alimentação, atividade física e sono.

De acordo com o médico psiquiatra, nutrólogo, especialista em medicina integrativa, Frederico Porto, para que a mudança de hábitos se instale de maneira definitiva é preciso muito mais do que motivação. Porto explica que a motivação está associada a emoções, mas um hábito é um comportamento sem nenhuma carga emocional. “Não há emoção envolvida no ato de escovar os dentes, por exemplo, e mesmo assim realizamos todos os dias”, destaca.

Por isso, de acordo com o médico, as pessoas não podem depender da motivação para criar um hábito. Pois quando o comportamento estiver se tornado um hábito e a carga emocional associada a ele estiver diminuindo, aquelas que se basearem somente na motivação para criação do hábito irão desistir. Elas devem substituí-la pela força de vontade, que deve ser administrada com parcimônia para que não falte. Porto compara a força de vontade a um músculo único no cérebro, que cansa se utilizado à exaustão. “Pequenas paradas e descansos durante o dia são, assim, de fundamental importância para que o ser humano consiga descansar este ‘músculo’”, diz.

Por sua vez, a força de vontade é imprescindível para impelir a pessoa a agir visando à mudança de hábitos. E sem a ação, nenhuma intenção se tornará realidade. “Por mais difícil que seja, é a ação que fará com que o cérebro entenda o hábito e comece a torná-lo natural”.

“A ASSIDUIDADE CRIA O HÁBITO”

Além de dar o primeiro passo, Porto enfatiza o quanto a manutenção da nova rotina é importante. “A assiduidade cria o hábito. É preciso perseverar e não desanimar nos primeiros dias”, diz.

Ele destaca ainda que o autoconhecimento é essencial para que um novo hábito se instale. “Algumas pessoas se dão melhor quando abrem mão de todas as tentações de uma vez e outras quando agem com moderação, conseguindo equilibrar tudo. Cada um precisa entender o que pode funcionar para si”, diz. Outro aspecto fundamental, segundo o nutrólogo, é a organização. “Para muitos, a falta de tempo para cuidar da saúde e bem-estar é a grande vilã para modificar hábitos nocivos à saúde, por isso, ter consciência das ações do dia a dia e conseguir manter controle sobre elas é imprescindível”, afirma.

O médico ressalta a importância dos hábitos saudáveis para manter, não apenas a saúde física como também a mental em dia, contribuindo para fortalecer o organismo e reduzir o risco de diversas doenças, melhorar a autoestima e amenizar a depressão e a ansiedade. Porto esclarece que, quando fala em mudança de hábitos, não está se referindo a transformações drásticas e custosas, mas a modificações simples na rotina, que podem ser feitas sem que pareçam uma verdadeira tortura. A seguir, ele destaca algumas delas.

ALIMENTAÇÃO

A fim de despertar o paladar para novos sabores, tornando mais fácil aderir a uma dieta com variedade de nutrientes, o nutrólogo recomenda não se sentar à mesa para a hora da refeição com celular ou outros aparelhos eletrônicos ligados. “Do contrário, quando se der conta, estará engolindo as porções sem prestar atenção no gosto e na quantidade”, esclarece.

Mastigar bem as refeições é essencial para uma vida saudável, porque ao fazer isso presta-se atenção no que se come, o que leva a mais saciedade e consequentemente a menor ingestão de comida. “O corpo leva cerca de 15 minutos para entender que está satisfeito, ou seja, comendo rápido demais, a tendência é ficar estufado”, diz.

EXERCÍCIOS

Estar aberto a novas experiências é de suma importância para quem deseja adquirir o hábito de praticar exercícios físicos. O importante é ter um leque de opções à disposição para não se manter parado. “A pessoa não precisa se obrigar a ir à academia se a ideia não a agrada. O melhor é experimentar outras modalidades até se identificar com uma”, diz.

Entretanto, muitas vezes, em meio a uma rotina cheia de compromissos, nem sempre é possível caminhar, fazer ginástica, musculação ou outra atividade física. Mesmo assim, é preciso encontrar brechas na agenda para se exercitar. “A falta de movimentação faz com que o metabolismo se altere, favorecendo ao aparecimento da obesidade e doenças cardiovasculares”, explica o nutrólogo.

SONO DE SAÚDE

Em relação a adotar melhores hábitos para um sono mais tranquilo, Porto recomenda algumas práticas como estabelecer uma rotina de ir se deitar e acordar sempre nos mesmos horários e também procurar deixar o quarto aconchegante e escuro para facilitar o relaxamento. “Dormir em um ambiente totalmente escuro potencializa a liberação da melatonina, hormônio que é secretado enquanto dormimos e é responsável, entre outras coisas, pela regulação de nosso metabolismo ao longo de todo o dia”, explica.

Para que a noite de sono seja mais calma e o dia seja mais proveitoso, o médico psiquiatra indica dormir com o cronograma do dia seguinte já planejado. “Acordar com uma pauta definida aumenta em pelo menos 50% o potencial de ser mais produtivo”, afirma. A meditação leve também contribui para começar o dia com mais pique. Porto recomenda começar com dez respirações por minuto e aumentar aos poucos o tempo da prática e a duração da inspiração e da expiração. “Assim, você se equilibra e estará mais preparado para enfrentar os desafios do seu cotidiano”, declara.